Lindra ryggsmärtor - 10 enkla övningar

Ryggsmärta är en vanlig åkomma som kan vara mycket obehagligt och påverka din livskvalitet. Men här är några goda nyheter – det finns många enkla övningar du kan göra för att lindra ryggsmärtor och förbättra din ryggradshälsa. I det här blogginlägget delar vi med oss ​​av 10 effektiva övningar som kan hjälpa dig att minska smärta och stärka din rygg.

1. Stretch från knä till bröst :

Ligg på rygg och för båda knäna upp mot bröstet. Håll positionen i 15-20 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 5 gånger. Denna stretch hjälper till att lindra spänningar i ryggen och ökar flexibiliteten.

2. Katt- och kamelrörelser :

Gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Böj ryggen uppåt som en katt och sedan nedåt som en kamel. Upprepa rörelsen 10 gånger för att förbättra ryggradens rörlighet och minska smärta.

3. Bäckenlutning :

Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, armarna längs med kroppen. Tryck försiktigt genom hälarna, lyft bäckenet uppåt samtidigt som du kopplar in dina sätesmuskler och kärnmuskler. Håll i några sekunder och sänk sedan bäckenet tillbaka till golvet. Upprepa övningen 10-12 gånger för att stärka ryggmusklerna och minska ryggsmärtor.

4. Kärnmuskelträning :

Att stärka kärnmusklerna är avgörande för att ge stabilitet till ryggen. En enkel övning innebär att du ligger på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Lyft överkroppen uppåt och försök att röra vid knäna med armbågarna. Upprepa 10 gånger för att stärka kärnmusklerna och lindra ryggbelastningen.

5. Sidoplanka :

Börja i plankposition med underarmarna på golvet och kroppen i en rak linje. Vrid kroppen åt sidan och lyft ena armen mot taket. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan sida. Sidoplanka stärker kärnmusklerna och ger stabilitet till ryggen.

6. Kombinerad båt och cykel :

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna på marken. Lyft fötterna något och sträck ut ett ben i taget i en cykelrörelse. Nå samtidigt den motsatta armbågen mot det förlängda benet. Upprepa rörelsen i en cykelrörelse i 1 minut för att arbeta på magmusklerna och lindra ryggsmärtor.

7. Djupa andning och avkoppling :

Ägna några minuter varje dag till att fokusera på djupandning och avslappning. Sitt eller ligg bekvämt och andas in djupt genom näsan, andas ut genom munnen. Fokusera på att slappna av i kroppen och släppa spänningar. Djupa andning och avslappning kan minska stress och ryggspänningar.

8. Psoas Stretch :

Stå i framåtlutad position med ett ben framåt och det andra benet böjt bakåt. Pressa försiktigt bäckenet framåt för att sträcka ut psoas-muskeln. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan sida. Psoas stretching kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen och förbättra rörligheten.

9. Sittande ryggradsrotation :

Sitt på en stol med fötterna på marken och håll en rak rygg. Vrid överkroppen åt sidan och håll positionen i 10 sekunder. Gå tillbaka till mitten och rotera sedan till andra sidan. Upprepa rörelsen 5 gånger för att öka ryggradens rörlighet och minska stelheten.

10. Ryggläge knä rotation :

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Sänk försiktigt knäna åt sidan och håll positionen i 15 sekunder. Gå tillbaka till mitten och sänk sedan knäna till andra sidan. Upprepa rörelsen 5 gånger för att lossa ryggen och minska smärtan.

Sammanfattning :

Dessa 10 enkla övningar kan vara mycket fördelaktiga för att lindra ryggsmärtor och stärka din rygg. Kom ihåg att ta det lugnt och lyssna på din kropp medan du utför dessa övningar. Om smärtan förvärras eller du upplever obehag, kontakta läkare eller sjukgymnast. Ta hand om din rygg och investera tid i att regelbundet göra dessa övningar för att förbättra din ryggradshälsa och minska smärta.